Du ved det jo godt at motion er vigtigt. Du ved sikkert også at muskelmasssen mindskes når man begynder at komme op i alderen. Men ved du at det sker allerede fra omkring de 25 år! Det går godt nok meget langsomt i starten, men fra omkring 50 begynder det for alvor at gå stærkt.
- 25-40 år: Muskelmassen er stabil, men styrken kan begynde at falde en smule, hvis man ikke styrketræner regelmæssigt.
- 40-50 år: Muskelmassen begynder at falde med ca. 1% om året. Styrken falder også med ca. 1-2% om året.
- 50-65 år: Muskelmassen falder med ca. 2-3% om året. Styrken falder med ca. 3-5% om året.
- 65+ år: Muskelmassen falder med ca. 3-5% om året. Styrken falder med ca. 5-10% om året.
Godt helbred og skarp hjerne er lig med højere livskvalitet
Motion spiller en afgørende rolle i at opretholde og forbedre vores helbred gennem hele livet, og dette bliver kun vigtigere, som vi ældes. Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at forbedre mobilitet, fleksibilitet og balance, som alle er nøglekomponenter i at opretholde en aktiv livsstil og forhindre fald. Det kan også bidrage til at reducere risikoen for kroniske sygdomme, forbedre mental sundhed og fremme bedre søvnkvalitet.
Ældre voksne, der integrerer motion i deres daglige rutine, oplever ofte forbedringer ikke kun i deres fysiske velbefindende, men også i deres generelle livskvalitet. Motion behøver ikke at være intensiv for at være effektiv; selv moderate øvelser kan have mærkbare fordele.
Det er uendeligt meget bedre at lave lidt end slet ikke at lave noget
Det kan være svært at tage sig sammen til at træne og motionere. Især hvis du har skavanker som eksempelvis smerter eller skader, der forhindrer dig i at gøre det samme som du har kunnet før. I sådan en situation er det vigtigt at skille dig af med ideen om “alt eller intet”. En lille smule er meget bedre end ingenting.
Nedenstående liste med 10 nemme øvelser er skabt med det formål at tilbyde ældre en sikker og tilgængelig måde at forbedre deres mobilitet og fleksibilitet på. Disse øvelser er designet til at kunne udføres hjemme uden behov for specialudstyr, hvilket gør dem ideelle for dem, der søger at vedligeholde eller forbedre deres fysiske tilstand på en enkel og praktisk måde. Uanset om du er en erfaren motionist eller lige er startet på din rejse mod et sundere liv, kan disse øvelser hjælpe dig på vej mod et mere aktivt og opfyldt ældreliv.
Gåture på Stedet
Stå oprejst og marchér på stedet. Løft knæene højt og brug armene til at opretholde balancen. Denne øvelse hjælper med at øge hjertefrekvensen og forbedre blodcirkulationen.
Siddende Strækninger
Sid på en stol uden armlæn. Stræk armene op over hovedet, mens du trækker vejret ind, og bøj dig derefter langsomt fremad mod tæerne, mens du ånder ud. Denne øvelse strækker ryggen og forbedrer fleksibiliteten.
Ankelrotationer
Sid eller stå, og løft det ene ben. Roter anklen i urets retning og derefter mod uret. Skift ben efter et par rotationer. Dette hjælper med at forbedre anklernes fleksibilitet og mobilitet.
Knæ til Bryst
Liggende på ryggen, træk et knæ ad gangen op mod brystet, og hold det med hænderne. Hold positionen i et par sekunder, og skift derefter ben. Denne øvelse strækker lænden og hofterne.
Arm Cirkler
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Stræk armene ud til siderne, og lav langsomme cirkler først med uret og derefter mod uret. Dette hjælper med at øge skuldermobiliteten.
Nakkevendinger
Sid eller stå med ryggen lige. Vend langsomt hovedet til den ene side, indtil du føler en mild strækning. Hold i et par sekunder, og vend derefter til den anden side. Dette hjælper med at øge nakkefleksibiliteten.
Hofteåbner
Sid på en stol og placér en ankel på det modsatte knæ. Bøj forsigtigt fremad, mens du holder ryggen lige, indtil du føler en strækning i hoften. Hold positionen, og skift derefter ben. Dette forbedrer hoftefleksibiliteten.
Cat-Cow Stretch
Start på alle fire på en blød underflade. Indånd og buk ryggen nedad, mens du løfter hovedet og hoften op (cow position). Udånd og rund ryggen, mens du tager hovedet og hoften ned (cat position). Denne øvelse forbedrer rygsøjlens fleksibilitet.
Sidebøjninger
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Løft den ene arm over hovedet, og bøj langsomt til siden, mens den anden arm glider ned langs siden af benet. Skift side efter et par sekunder. Dette strækker siden af kroppen.
Hæl-løft
Stå oprejst og hold fast i en stol eller væg for balance. Løft dig op på tæerne, og sænk dig derefter langsomt ned igen. Denne øvelse styrker anklerne og forbedrer balancen.
Disse øvelser bør udføres regelmæssigt for at opnå de bedste resultater. Husk at konsultere en læge eller en fysioterapeut, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har eksisterende helbredsproblemer.